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Blog / 03 Aug 2019
Laufen als Diabetiker | Teil 3: Die Blutzuckerachterbahn nach dem Training meistern

Laufen als Diabetiker – Heute erfahrt ihr, wie ihr die Blutzuckerachterbahn (extreme Schwankungen des Blutzuckers) nach dem Training in den Griff bekommt und somit euer Lauftraining erfolgreich abschließen könnt.

Lesezeit ca. 9 min.

Wie ihr euer Lauftraining optimal vorbereiten könnt und worauf ihr wĂ€hrend des Laufens als Diabetiker achten mĂŒsst, hatten wir bereits in den letzten beiden Blogs betrachtet.

Die BeitrÀge findet ihr [hier].

Ganz gleich ob ihr Diabetiker seid oder nicht – zu jedem erfolgreichen Training gehört immer auch eine gut geplante „Post-Workout-Phase“, bestehend aus einem ausreichenden Maß an Erholung und einer individuell abgestimmten ErnĂ€hrung.

Beim (Lauf)-Training mit Diabetes, kommen jedoch noch kleine Feinheiten hinzu, die berĂŒcksichtigt werden sollten.

Da es nahezu unmöglich ist, alle Auswirkungen in der Post-Workout-Phase mit Diabetes in einem Blog abzudecken (da könnte ich ein Buch verfassen), konzentrieren wir uns in diesem Blog auf den kritischsten Punkt nach dem Training: Die mögliche Blutzuckerachterbahn.

 

Hinweis: Ich bin Personal Berater/Lifecoach und kein Diabetologe oder Facharzt. Die hier aufgefĂŒhrten Sachverhalte spiegeln meine eigenen theoretischen und praktischen Erfahrungen wieder. Sie ersetzen keine fachĂ€rztliche Behandlung/Beratung. Insbesondere bei Medikamentendosierungen, Behandlungen von Krankheiten, Insulinabstimmungen, etc.  sollte immer ein Facharzt zu Rate gezogen werden. Ich ĂŒbernehme keine Verantwortung oder Haftung.

1.  Vorbetrachtung: Wie ihr auch mit Diabetes erfolgreiche Sportler werden könnt

ultramarathon_blutzuckerachterbahn_diabetes_marcel_kucharski

Ich liebe extreme Dinge, besonders beim Sport. Aber ich habe auch in den letzten 24 Jahren immer aktiv (mind. 2-3 mal pro Woche) Sport betrieben. Zum Zeitpunkt meiner Diagnose war ich bereits Sportler und habe mich langsam an die neuen Herausforderungen mit Diabetes herangetastet.

Ich habe in den vergangenen Jahren unzĂ€hlige kleine Fehler gemacht, durch die ich jedoch gelernt habe, fatale Fehler nicht zu machen. Daher weiß ich auf diesem Gebiet genau, was ich tue.

Ich wĂŒrde jedoch nicht einfach 10.000 € in irgendeine KryptowĂ€hrung investieren, wenn

a) ich weder Ahnung von Investments hÀtte

b) der Verlust der 10.000 € noch dazu meine gesamte Existenz gefĂ€hren wĂŒrden, weil diese 10.000 € das gesamte Kapital sind, ĂŒber das ich verfĂŒge.

Ich denke ihr versteht worauf ich hinaus will…

Vergesst nicht: Ihr habt nur ein Leben. Gerade bei extern zugefĂŒhrter Insulingabe ist die Gefahr einer Unterzuckerung jederzeit prĂ€sent.

Ich will niemanden von euch demotivieren, im Gegenteil: Ich glaube mit jeder Zelle meines Daseins daran, dass wir unsere Zukunft selbst kreiieren und das alles möglich ist. Ohne Risiko geht nichts, dass ist klar!

Dennoch solltet ihr (falls ihr Laufbeginner seid und Diabetes Mellitus (Typ 1 oder 2) habt) die FĂŒĂŸe still halten und ein bisschen Geduld haben.

Wenn ihr fleißig und kontinuierlich seid, werdet ihr erfolgreich eure Ziele erreichen und eure Belohnungen ernten. Punkt aus!

2. Das Chaos der Blutzuckerachterbahn in der Post-Workout-Phase

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Wie ihr anhand des Bildes sehen könnt, sind besonders bei extremen Belastungen die Auswirkungen auf euren Körper und euren Blutzucker schwer abschÀtzbar.

Ich kann daher bzgl. Sport und Diabetes immer nur an euch appellieren:

1. Lernt euren Körper langsam kennen

2. Steigert euch kontinuierlich

3. Extrembelastungen- & Herausforderungen solltet ihr nur dann in Betracht ziehen (auch wenn sie sicherlich fĂŒr den ein oder anderen reizvoll sein mögen), wenn ihr ĂŒber viele Jahre Erfahrung in dem jeweiligen Bereich gesammelt habt . Ein Blog zu meinem 63 km Ultramarathon wird noch kommen…

Meine Erfahrungen mit der Post-Workout-Phase (die Zeit nach eurem Training):

3. Die Blutzuckerachterbahn verstehen

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  1. Nach einer fordernden Ausdauereinheit besteht ein potenziell erhöhter Glukosebedarf & erhöhte InsulinsensitivitÀt
  2. Diese Faktoren fĂŒhren zu einem schnellerem und drastischerem Absinken des Blutzuckers
  3. Dadurch werden wiederum Unterzuckerungen in der Nacht begĂŒnstigt (besonders wenn ihr abends oder nachmittags trainiert, so wie ich)
  4. Unterzuckerungen in der Nacht bedeuten: unterbrochener Schlaf + (unnötige) zusÀtzliche Kalorienaufnahme zur Aufrechterhaltung des BZ
  5. Durch eine Glucagon-Regulation ist außerdem ein zu hoher Blutzucker am nĂ€chsten Morgen möglich
  6. ZusĂ€tzliches Problem: Wenn ihr zu viele Kohlenhydrate zur Korrektur des BZ wĂ€hrend der Nacht zugefĂŒhrt (ihr kennt den „Fressflash“ wĂ€hrend einer Unterzuckerung)…
  7. …erfordert das wiederrum Korrektur-Insulin am nĂ€chsten Morgen, wo ihr bereits mit den Auswirkungen von Hormonen wie Cortisol zu tun haben könnt (wodurch der BZ zusĂ€tzlich ansteigen kann)
  8. Durch diese komplexe Kette von Effekten, ist es nicht unĂŒblich, dass das Korrekturinsulin nicht optimal wirkt, was eine erneute Korrektur mit Insulin erfordert..
  9. Gelegentlich wirkt das Korrekturinsulin doch, aber stark verzögert, wodurch eine Überlagerung mit dem zweiten Korrekturinsulin entsteht… INSULIN, INSULIN, INSULIN…
  10. Resultat: Die nÀchste Unterzuckerung bahnt sich an = Blutzuckerachterbahn

4. Blutzuckerachterbahn: Goodbye – LösungsansĂ€tze

  • Als erstes solltet ihr euer Insulin regelmĂ€ĂŸig anpassen (dazu euren Diabetologen zu Rate ziehen)
  • Trotz der Anpassungen solltet ihr euch darauf vorbereiten, dass ihr aufgrund der ungewohnten Beanspruchung, zumindest die ersten Male nach dem Training eher dazu neigt, in der folgenden Nacht zu unterzuckern

Im Zweifelsfall wĂŒrde ich wĂ€hrend der ersten Trainingseinheiten:

  • mit einem leicht erhöhten Blutzucker ins Bett gehen

In jedem Fall solltet ihr den darauffolgenden NĂŒchtern-Blutzucker und den nĂ€chtlichen Verlauf euer Blutzuckerkurve dokumentieren, um entsprechende Schlussfolgerungen zu ziehen und Optimierungen vornehmen zu können.

Falls ihr exakte, individuelle Tipps und PlĂ€ne bekommen wollt, lasst euch ausfĂŒhrlich beraten [hier klicken und unverbindlichen Beratungstermin vereinbaren].

Grundlagen sind gut, IndividualitĂ€t ist King. Was ich damit meine? Wenn ich z.B. nach einem Lauftraining mit 20 g Kohlenhydraten aus ballaststoffreichem GemĂŒse gut ĂŒber die Nacht komme, ohne dabei zu unterzuckern, muss das fĂŒr euch noch lange nicht funktionieren. Jeder Mensch ist individuell.

5. KomplexitÀt erfordert Feintuning!

Feintuning_diabetes_blutzuckerachterbahn

FĂŒr die Optimierung eures Blutzuckers und eurer Trainingserfolge nach dem Sport ist es unerlĂ€sslich, dass ihr versteht wie facettenreich die Auswirkungen eures Diabetes sein können.

Unser Körper ist eine wunderbare, aber sehr komplexe „Maschine“.

Ohne die nötige Erfahrung, werdet ihr unmöglich alle Auswirkungen und Reaktionen eures Körpers im Voraus abschÀtzen können. Daher wie immer der Rat: Steigert euch langsam und kontinuierlich!

Angenommen ihr habt euer Insulin angepasst und habt ein GespĂŒr fĂŒr die Reaktionen eures Körpers bekommen, bekommt aber dennoch eure Blutzuckerschwankungen nach dem Training nicht in den Griff

…dann habt ihr möglicherweise die folgenden Einflussfaktoren außer Acht gelassen:

1. Trainingsdauer – Habt ihr beim letzten Training lĂ€nger oder kĂŒrzer trainiert als sonst?

2. TrainingsintensitĂ€t – Angenommen ihr joggt normalerweise in lockerem Tempo mit ein paar Gehpausen fĂŒr insgesamt 30 min. Dann wĂŒrden diese kleinen VerĂ€nderungen bereits komplett andere Belastungen darstellen (die eine Blutzuckerachterbahn begĂŒnstigen):

  • 10 intensive Bergsprints
  • Weitere Formen von hoch intensivem Intervalltraining (HIIT)
  • Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining
  • Laufen wĂ€hrend extremen Temperaturen

Fett „Verbrennung“ und Muskelaufbau – Inwiefern eure körperliche Entwicklung die Blutzuckerachterbahn beeinflusst

3. Ebenfalls zu berĂŒcksichtigen ist eure physische Entwicklung, denn euer Körper passt sich nach und nach an die neuen Belastungen an (weshalb es fĂŒr fortgeschrittene Athleten sinnvoll ist, die Trainingsreize periodisch zu verĂ€ndern):

3.1. Das kann bedeuten, dass euer Körper nun effizienter mit Energie umgehen kann. Dadurch verÀndern sich wiederum die Auswirkungen durch Belastungsreize und auch die Auswirkungen auf euren Blutzucker (Beanspruchung).

3.2. Durch kontinuierliches Training wird sich auch eure Körperzusammensetzung verÀndern.

Wenn ihr einen individuellen Plan gewissenhaft befolgt, kontinuierlich trainiert, euch richtig ernĂ€hrt und ausreichend regeneriert [hier klicken fĂŒr euren individuellen & professionellen Plan], wird sich (besonders falls ihr noch Kraftsport betreibt) der Anteil eurer Muskulatur erhöhen und der Anteil eures Körperfetts wird sinken.

Ein erhöhter Anteil an Muskulatur kann mehr Zucker (Glykogen) aufnehmen, was wiederum euren Blutzucker beeinflussen kann.

4. Habt ihr euch (gravierend) anders ernĂ€hrt, als bei den letzten Trainingseinheiten? Kaum ein anderer Faktor hat grĂ¶ĂŸere Auswirkungen auf euren Blutzucker.

Bereits das Drehen an den kleinsten Stellschrauben, kann fĂŒr euch eine Blutzuckerachterbahn zur Folge haben.

5. Habt ihr zu viel trainiert, zu viel gearbeitet, zu wenig geschlafen, möglicherweise Krankheitserreger von jemandem abbekommen, usw.? Auch hier können Auswirkungen auf euren Blutzucker die Folge sein.

motivation_marcel_kucharski_blutzuckerachterbahn_bei_diabetes

Fazit: Wiedereinmal wird deutlich, dass Diabetes Mellitus ein komplexes Thema, mit diversen Einflussfaktoren ist. Geht daher behutsam vor, lernt aus euren Fehlern und gebt nicht gleich auf.

Fortschritte und Erfolge benötigen Zeit, Lernprozesse, Fleiß, Mut und kontinuierliche Hingabe.

Das nicht die Ausgangssituation eines Menschen, sondern die oben genannten Attribute zu einem außergewöhnlichen Leben fĂŒhren, haben schon tausende Beispiele bewiesen.

Goggins, Jobs, Hill, Gibson, Schultz um nur ein paar Namen zu nennen, die nicht mit glĂ€nzenden Voraussetzungen gestartet sind…

Ihr mĂŒsst nicht großartig sein um zu starten.. aber ihr mĂŒsst starten, um großartig zu werden…

Wir sehen uns auf der „anderen Seite“ 😉

#durchstarten

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© Marcel Kucharski 2019