[vc_row][vc_column][vc_column_text]Laufen als Diabetiker ‚Äď Heute erfahrt ihr, wie ihr die Blutzuckerachterbahn (extreme Schwankungen des Blutzuckers) nach dem Training in den Griff bekommt und somit euer Lauftraining erfolgreich abschlie√üen k√∂nnt.

Lesezeit ca. 9 min.

Wie ihr euer Lauftraining optimal vorbereiten k√∂nnt und worauf ihr w√§hrend des Laufens als Diabetiker achten m√ľsst, hatten wir bereits in den letzten beiden Blogs betrachtet.

Die Beitr√§ge findet ihr [hier].[/vc_column_text][vc_column_text]Ganz gleich ob ihr Diabetiker seid oder nicht – zu jedem erfolgreichen Training geh√∂rt immer auch eine gut geplante ‚ÄěPost-Workout-Phase‚Äú, bestehend aus einem ausreichenden Ma√ü an Erholung und einer individuell abgestimmten Ern√§hrung.

Beim (Lauf)-Training mit Diabetes, kommen jedoch noch kleine Feinheiten hinzu, die ber√ľcksichtigt werden sollten.

Da es nahezu unmöglich ist, alle Auswirkungen in der Post-Workout-Phase mit Diabetes in einem Blog abzudecken (da könnte ich ein Buch verfassen), konzentrieren wir uns in diesem Blog auf den kritischsten Punkt nach dem Training: Die mögliche Blutzuckerachterbahn.

 

Hinweis: Ich bin Personal Berater/Lifecoach und kein Diabetologe oder Facharzt. Die hier aufgef√ľhrten Sachverhalte spiegeln meine eigenen theoretischen und praktischen Erfahrungen wieder. Sie ersetzen keine fach√§rztliche Behandlung/Beratung. Insbesondere bei Medikamentendosierungen, Behandlungen von Krankheiten, Insulinabstimmungen, etc.¬† sollte immer ein Facharzt zu Rate gezogen werden. Ich √ľbernehme keine Verantwortung oder Haftung.[/vc_column_text][vc_column_text]

1.  Vorbetrachtung: Wie ihr auch mit Diabetes erfolgreiche Sportler werden könnt

[/vc_column_text][vc_single_image image=“3535″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_rounded“ onclick=“img_link_large“][vc_column_text]Ich liebe extreme Dinge, besonders beim Sport. Aber ich habe auch in den letzten 24 Jahren immer aktiv (mind. 2-3 mal pro Woche) Sport betrieben. Zum Zeitpunkt meiner Diagnose war ich bereits Sportler und habe mich langsam an die neuen Herausforderungen mit Diabetes herangetastet.

Ich habe in den vergangenen Jahren unzählige kleine Fehler gemacht, durch die ich jedoch gelernt habe, fatale Fehler nicht zu machen. Daher weiß ich auf diesem Gebiet genau, was ich tue.

Ich w√ľrde jedoch nicht einfach 10.000 ‚ā¨ in irgendeine Kryptow√§hrung investieren, wenn

a) ich weder Ahnung von Investments hätte

b) der Verlust der 10.000 ‚ā¨ noch dazu meine gesamte Existenz gef√§hren w√ľrden, weil diese 10.000 ‚ā¨ das gesamte Kapital sind, √ľber das ich verf√ľge.

Ich denke ihr versteht worauf ich hinaus will…

Vergesst nicht: Ihr habt nur ein Leben. Gerade bei extern zugef√ľhrter Insulingabe ist die Gefahr einer Unterzuckerung jederzeit pr√§sent.

Ich will niemanden von euch demotivieren, im Gegenteil: Ich glaube mit jeder Zelle meines Daseins daran, dass wir unsere Zukunft selbst kreiieren und das alles möglich ist. Ohne Risiko geht nichts, dass ist klar!

Dennoch solltet ihr (falls ihr Laufbeginner seid und Diabetes Mellitus (Typ 1 oder 2) habt) die F√ľ√üe still halten und ein bisschen Geduld haben.

Wenn ihr fleißig und kontinuierlich seid, werdet ihr erfolgreich eure Ziele erreichen und eure Belohnungen ernten. Punkt aus!

2. Das Chaos der Blutzuckerachterbahn in der Post-Workout-Phase

[/vc_column_text][vc_single_image image=“3508″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_rounded“ onclick=“img_link_large“][vc_column_text]Wie ihr anhand des Bildes sehen k√∂nnt, sind besonders bei extremen Belastungen die Auswirkungen auf euren K√∂rper und euren Blutzucker schwer absch√§tzbar.

Ich kann daher bzgl. Sport und Diabetes immer nur an euch appellieren:

1. Lernt euren Körper langsam kennen

2. Steigert euch kontinuierlich

3. Extrembelastungen- & Herausforderungen solltet ihr nur dann in Betracht ziehen (auch wenn sie sicherlich f√ľr den ein oder anderen reizvoll sein m√∂gen), wenn ihr √ľber viele Jahre Erfahrung in dem jeweiligen Bereich gesammelt habt . Ein Blog zu meinem 63 km Ultramarathon wird noch kommen…

Meine Erfahrungen mit der Post-Workout-Phase (die Zeit nach eurem Training):

3. Die Blutzuckerachterbahn verstehen

[/vc_column_text][vc_single_image image=“3538″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_rounded“ onclick=“img_link_large“][vc_column_text]

  1. Nach einer fordernden Ausdauereinheit besteht ein potenziell erhöhter Glukosebedarf & erhöhte Insulinsensitivität
  2. Diese Faktoren f√ľhren zu einem schnellerem und drastischerem Absinken des Blutzuckers
  3. Dadurch werden wiederum Unterzuckerungen in der Nacht beg√ľnstigt (besonders wenn ihr abends oder nachmittags trainiert, so wie ich)
  4. Unterzuckerungen in der Nacht bedeuten: unterbrochener Schlaf + (unnötige) zusätzliche Kalorienaufnahme zur Aufrechterhaltung des BZ
  5. Durch eine Glucagon-Regulation ist außerdem ein zu hoher Blutzucker am nächsten Morgen möglich
  6. Zus√§tzliches Problem: Wenn ihr zu viele Kohlenhydrate zur Korrektur des BZ w√§hrend der Nacht zugef√ľhrt (ihr kennt den „Fressflash“ w√§hrend einer Unterzuckerung)…
  7. …erfordert das wiederrum Korrektur-Insulin am n√§chsten Morgen, wo ihr bereits mit den Auswirkungen von Hormonen wie Cortisol zu tun haben k√∂nnt (wodurch der BZ zus√§tzlich ansteigen kann)
  8. Durch diese komplexe Kette von Effekten, ist es nicht un√ľblich, dass das Korrekturinsulin nicht optimal wirkt, was eine erneute Korrektur mit Insulin erfordert..
  9. Gelegentlich wirkt das Korrekturinsulin doch, aber stark verz√∂gert, wodurch eine √úberlagerung mit dem zweiten Korrekturinsulin entsteht… INSULIN, INSULIN, INSULIN…
  10. Resultat: Die nächste Unterzuckerung bahnt sich an = Blutzuckerachterbahn

4. Blutzuckerachterbahn: Goodbye РLösungsansätze

[/vc_column_text][vc_column_text]

  • Als erstes solltet ihr euer Insulin regelm√§√üig anpassen (dazu euren Diabetologen zu Rate ziehen)
  • Trotz der Anpassungen solltet ihr euch darauf vorbereiten, dass ihr aufgrund der ungewohnten Beanspruchung, zumindest die ersten Male nach dem Training eher dazu neigt, in der folgenden Nacht zu unterzuckern

Im Zweifelsfall w√ľrde ich w√§hrend der ersten Trainingseinheiten:

  • mit einem leicht erh√∂hten Blutzucker ins Bett gehen

In jedem Fall solltet ihr den darauffolgenden N√ľchtern-Blutzucker und den n√§chtlichen Verlauf euer Blutzuckerkurve dokumentieren, um entsprechende Schlussfolgerungen zu ziehen und Optimierungen vornehmen zu k√∂nnen.

Falls ihr exakte, individuelle Tipps und Pl√§ne bekommen wollt, lasst euch ausf√ľhrlich beraten [hier klicken und unverbindlichen Beratungstermin vereinbaren].

Grundlagen sind gut, Individualit√§t ist King. Was ich damit meine? Wenn ich z.B. nach einem Lauftraining mit 20 g Kohlenhydraten aus ballaststoffreichem Gem√ľse gut √ľber die Nacht komme, ohne dabei zu unterzuckern, muss das f√ľr euch noch lange nicht funktionieren. Jeder Mensch ist individuell.

5. Komplexität erfordert Feintuning!

[/vc_column_text][vc_single_image image=“3537″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_rounded“ onclick=“img_link_large“][vc_column_text]F√ľr die Optimierung eures Blutzuckers und eurer Trainingserfolge nach dem Sport ist es unerl√§sslich, dass ihr versteht wie facettenreich die Auswirkungen eures Diabetes sein k√∂nnen.

Unser K√∂rper ist eine wunderbare, aber sehr komplexe ‚ÄěMaschine‚Äú.

Ohne die nötige Erfahrung, werdet ihr unmöglich alle Auswirkungen und Reaktionen eures Körpers im Voraus abschätzen können. Daher wie immer der Rat: Steigert euch langsam und kontinuierlich!

Angenommen ihr habt euer Insulin angepasst und habt ein Gesp√ľr f√ľr die Reaktionen eures K√∂rpers bekommen, bekommt aber dennoch eure Blutzuckerschwankungen nach dem Training nicht in den Griff

…dann habt ihr m√∂glicherweise die folgenden Einflussfaktoren au√üer Acht gelassen:

1. Trainingsdauer ‚Äď Habt ihr beim letzten Training l√§nger oder k√ľrzer trainiert als sonst?

2. Trainingsintensit√§t ‚Äď Angenommen ihr joggt normalerweise in lockerem Tempo mit ein paar Gehpausen f√ľr insgesamt 30 min. Dann w√ľrden diese kleinen Ver√§nderungen bereits komplett andere Belastungen darstellen (die eine Blutzuckerachterbahn beg√ľnstigen):

  • 10 intensive Bergsprints
  • Weitere Formen von hoch intensivem Intervalltraining (HIIT)
  • Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining
  • Laufen w√§hrend extremen Temperaturen

Fett „Verbrennung“ und Muskelaufbau – Inwiefern eure k√∂rperliche Entwicklung die Blutzuckerachterbahn beeinflusst

[/vc_column_text][vc_column_text]3. Ebenfalls zu ber√ľcksichtigen ist eure physische Entwicklung, denn euer K√∂rper passt sich nach und nach an die neuen Belastungen an (weshalb es f√ľr fortgeschrittene Athleten sinnvoll ist, die Trainingsreize periodisch zu ver√§ndern):

3.1. Das kann bedeuten, dass euer Körper nun effizienter mit Energie umgehen kann. Dadurch verändern sich wiederum die Auswirkungen durch Belastungsreize und auch die Auswirkungen auf euren Blutzucker (Beanspruchung).

3.2. Durch kontinuierliches Training wird sich auch eure Körperzusammensetzung verändern.

Wenn ihr einen individuellen Plan gewissenhaft befolgt, kontinuierlich trainiert, euch richtig ern√§hrt und ausreichend regeneriert [hier klicken f√ľr euren individuellen & professionellen Plan], wird sich (besonders falls ihr noch Kraftsport betreibt) der Anteil eurer Muskulatur erh√∂hen und der Anteil eures K√∂rperfetts wird sinken.

Ein erhöhter Anteil an Muskulatur kann mehr Zucker (Glykogen) aufnehmen, was wiederum euren Blutzucker beeinflussen kann.

4. Habt ihr euch (gravierend) anders ernährt, als bei den letzten Trainingseinheiten? Kaum ein anderer Faktor hat größere Auswirkungen auf euren Blutzucker.

Bereits das Drehen an den kleinsten Stellschrauben, kann f√ľr euch eine Blutzuckerachterbahn zur Folge haben.

5. Habt ihr zu viel trainiert, zu viel gearbeitet, zu wenig geschlafen, m√∂glicherweise Krankheitserreger von jemandem abbekommen, usw.? Auch hier k√∂nnen Auswirkungen auf euren Blutzucker die Folge sein.[/vc_column_text][vc_single_image image=“3533″ img_size=“large“ alignment=“center“ style=“vc_box_rounded“ onclick=“img_link_large“][vc_column_text]Fazit: Wiedereinmal wird deutlich, dass Diabetes Mellitus ein komplexes Thema, mit diversen Einflussfaktoren ist. Geht daher behutsam vor, lernt aus euren Fehlern und gebt nicht gleich auf.

Fortschritte und Erfolge benötigen Zeit, Lernprozesse, Fleiß, Mut und kontinuierliche Hingabe.

Das nicht die Ausgangssituation eines Menschen, sondern die oben genannten Attribute zu einem au√üergew√∂hnlichen Leben f√ľhren, haben schon tausende Beispiele bewiesen.

Goggins, Jobs, Hill, Gibson, Schultz um nur ein paar Namen zu nennen, die nicht mit gl√§nzenden Voraussetzungen gestartet sind…

Ihr m√ľsst nicht gro√üartig sein um zu starten.. aber ihr m√ľsst starten, um gro√üartig zu werden…

Wir sehen uns auf der „anderen Seite“ ūüėČ

#durchstarten

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