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Blog / 25 Jun 2019
Laufen mit Diabetes – 5 Expertentipps für sicheren Erfolg | Teil 1: Optimale Vorbereitung

Laufen mit Diabetes – das heutige Thema richtet sich an sämtliche Diabetiker, egal ob Typ 1 oder Typ 2, die gerne erfolgreich mit dem Laufen beginnen möchten.

„Failing to prepare, is preparing to fail”.

Dieser Satz ist essenziell für jeglichen Erfolg und Fortschritt im Leben – Die einzige Ausnahme: Sich hervorragend Vorbereiten aber nicht ins Handeln kommen. Darum soll es heute aber nicht gehen.

Um die Tipps so einfach und unkompliziert wie möglich zu halten, habe ich sie auf 5 Tipps begrenzt:

  1. Blutzucker vorher kontrollieren
  2. Insulin anpassen bzw. reduzieren
  3. Das richtige Equipment einpacken | Eure Checkliste
  4. Sucht euch einen Laufpartner oder eine Laufgruppe
  5. Beginnt langsam & steigert euch kontinuierlich

+ wie ihr euren ersten Kilometer schafft

Wer von euch lieber Filme sieht als zu lesen, der kann sich auch dieses Video zum Thema ansehen:

Meine Qualifizierung zu diesem Thema: Neben diversen Ausbildungen wie z.B. Lauf- und Marathontrainer, Berater für Diabetes, Ernährungsfachwirt (für mehr Informationen dazu hier klicken), etc. bin ich selbst seit 18 Jahren Typ 1 Diabetiker und habe seitdem sämtliche Distanzen von 100 Meter Sprints bis zum 63,3 Kilometer Ultramarathon erfolgreich absolviert.

Des Öfteren haben mir andere Diabetiker und Klienten davon berichtet, dass sie gerne laufen würden aber sich aus verschiedenen Gründen nicht an das Thema herantrauen.

Das ist sehr schade, da euch dadurch neben den hervorragenden gesundheitlichen Effekten, welche das Laufen mit sich bringt auch viel Freude, Ausgleich und außergewöhnliche Flow-Momente entgehen.

Aus diesem Grund wird es heute darum gehen, wie ihr euch als Diabetiker optimal vorbereiten könnt, um auch mit Diabetes laufen zu können und sicher ans Ziel zu kommen.

Tipp 1: Kontrolliert euren Blutzucker

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Obwohl dieser Punkt jedem Diabetiker klar sein sollte, nehmen einige diesen Faktor auf die leichte Schulter. Ich bin selbst einige (wenige) male losgelaufen ohne den Blutzucker vorher zu messen.

Mögliche Folgen:

  • Der Blutzucker ist bereits niedrig und nach kurzer Zeit droht die Unterzuckerung
  • Der Blutzucker ist viel zu hoch. Gerade bei Typ 1 Diabetikern oder insulinpflichtigen Typ 2 Diabetikern kann es im schlimmsten Fall zu einer diabetischen Ketoazidose kommen.

Beides sind Szenarien, die leicht vermieden werden können.

Ich persönlich habe eine gute Erfahrung mit einem Startwert von 8-12 mmol/l gemacht. Weitere Einflussfaktoren sind:

  • Mit welcher Intensität laufe ich?
  • Wie ist meine heutige körperliche Verfassung?
  • Welche Distanz möchte ich laufen?
  • Welche Ernährungsform habe ich aktuell? Ernähre ich mich kohlenhydratreich, fettreich, eiweißreich, oder alles durcheinander?
  • Was habe ich kurz vorher gegessen?

Zu diesen weiteren Faktoren kann ich jedoch keine allgemeingültigen Hinweise geben, da jeder Mensch individuell ist und die Zusammenwirkung der einzelnen Bereiche komplex ist.

Wer von euch hierzu professionelle Unterstützung und Beratung haben möchte um schneller an sein Ziel zu kommen, reserviert am besten einen Termin bei mir.

Tipp  2: Vor dem Laufen mit Diabetes solltet ihr euer Insulin anpassen/reduzieren

Ihr habt eine Stunde vorher eine schöne Portion Spaghetti gegessen und dafür 10 Einheiten Kurzzeitinsulin gespritzt? Na dann, ab auf die Piste. Obwohl, LIEBER DOCH NICHT!

Abhängig davon welches Insulin ihr verwendet, was ihr genau gegessen habt, was ihr dazu konsumiert habt (grüner Tee, Zimt und andere Lebensmittel können den Blutzucker ebenfalls beeinflussen) könnt ihr die Blutzuckerentwicklung während des Laufens schwer vorhersehen.

Bestand die Pasta aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten oder langsamen? Oder einem Mix aus beidem?

Wenn ihr kein Ernährungs- und Sportexperte seid, rate ich euch besonders als Laufbeginner mit Diabetes, mindestens 2 Stunden vor dem Laufen nichts mehr zu essen/ zu spritzen.

In der Regel ist der Blutzucker nach dieser Zeit stabiler und die Nachwirkung von Kurzzeitinsulinen ist geringer oder ausgeschlossen.

Hinweis: Auch hierbei gilt, ich bin Personal Coach/Lifecoach und kein Diabetologe. Meine Tipps basieren auf meiner Expertise und eigenen Erfahrungen. Insulinabstimmungen sollten im Zweifelsfall immer mit einem Facharzt besprochen werden (erst recht wenn ihr noch wenig Erfahrung mit der Thematik besitzt).

Tipp 3: Das solltet ihr bei euch tragen – Das richtige Equipment | Die Checkliste

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Selbst wenn ihr die beiden ersten Punkte nicht optimiert haben solltet, kann euch dieser Tipp auch im schlimmsten Fall vor dramatischen Folgen bewahren.

Unabhängig davon wie gut euer Blutzucker vorher war oder wie kurz die geplante Laufstrecke sein sollte, grundsätzlich solltet ihr beim laufen mit Diabetes immer folgende Dinge bei euch tragen:

  • Blutzuckermessgerät
  • Traubenzucker (in ausreichender Menge)
  • Energiegel (optional)
  • Langkettige Kohlenhydrate (z.B. Müsliriegel)
  • Telefon
  • Bargeld
  • Diabetiker-Notfallausweis (habe ich nicht mehr dabei, aber als Laufanfänger mit Diabetes hatte ich immer einen dabei)
  • Glukagon-Kit (optional)

Zur Erklärung: Der Zweck vom Blutzuckermessgerät, Traubenzucker und Müsliriegel sollten klar sein. Aber warum Telefon, Geld und Glukagon-Kit?

  • Mit dem Telefon könnt ihr im schlimmsten Fall immer Hilfe rufen
  • Ihr seid Unterzuckert aber der Traubenzucker reicht nicht/ oder ihr habt keinen dabei (was besser niemals vorkommen sollte), dann könnt ihr mit ein bisschen Geld nochmal schnell etwas Zuckerhaltiges kaufen (sofern ihr das Glück habt das irgendwas in der Nähe ist)
  • Glukagon-Kit: Auch wenn euch diese nützliche Notfallspritze in der Theorie hervorragend „euren Hintern retten kann“ bringt es euch in der Praxis nur im Glücksfall etwas.

Warum? Wieviele Menschen kennt ihr, die als erstes einen bewusstlosen Menschen nach einem Glukagon-Kit durchsuchen würden und dann selbstständig die Spritze zusammensetzen und euch die Lösung injizieren?

Das würde euch nur dann helfen, wenn ihr einen Laufpartner dabei habt, den ihr über diesen Notfall aufgeklärt habt.

Unterzuckerungen – eine „sportliche“ Herausforderung gerade beim Laufen mit Diabetes

Außenstehende kennen sich selten gut genug mit Diabetes Mellitus aus, um unterscheiden zu können ob ihr unterzuckert oder überzuckert seid. Während ich bei einem Boxkampf zuschaute, habe ich bereits einmal erlebt, wie jemand hinter mir (den ich zufällig aus dem Boxverein kannte) unterzuckerte.

Seine Freunde wollten ihm daraufhin Insulin spritzen. Zu seinem Glück habe ich das mitbekommen und ihm Traubenzucker gegeben.

Ich brauche wohl keinem Diabetiker erklären was passiert, wenn ihr unterzuckert und dann noch Insulin spritzt (ohne schnelle Kohlenhydrate zuzuführen). Stichwort #lebensgefährlich

Fazit zum Glukagon-Kit: Meiner Erfahrung nach kann es nur dann euer „Rettungsschirm“ sein, wenn ihr einen Laufpartner dabeihabt der im Notfall weiß, was er tun muss.

Wenn ihr jedoch die anderen Tipps beherzigt, werdet ihr in der Regel gar nicht in solch eine Lage kommen. Zumindest nicht während der ersten paar Kilometer. Bei längeren Läufen wie Halbmarathon, Marathon oder Ultradistanzen braucht ihr natürlich eine individuelle Strategie und solltet euren Körper überaus gut kennen. Dazu kommt vielleicht später mal ein Blog.

Tipp 4: Sucht euch einen Laufpartner oder eine Laufgruppe

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Wie bereits vorher erläutert, hat ein Laufpartner oder eine Laufgruppe verschiedene Vorteile für euch:

  • Erhöhte Sicherheit während des Laufens, denn falls euch etwas passiert, ist sofort jemand vor Ort der euch helfen kann
  • Mehr Spaß & Momentum durch Teamwork und Gruppendynamik
  • Durch Laufclubs/Laufgruppen bekommt ihr die Chance auch außerhalb des Sports neue soziale Kontakte zu knüpfen.
    • Meiner Erfahrung nach findet man häufig die besten Freunde im Zusammenhang mit sportlichen Aktivitäten, denn wer sich fleißig sportlich betätigt hat meistens auch einen gesunden Geist 🙂
  • Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und wenn einer von euch mal keine Lust hat zum Training, hilft es oft, wenn der andere motiviert genug um beide zum Training zu bringen.

Tipp 5. Fangt langsam an und steigert euch dann kontinuierlich

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„In 8 Wochen zum Ultramarathon- so schaffen auch Sie diese Distanz im Handumdrehen “
Ähm, NEIN! Bitte nicht. Solche dummen, für manche Menschen verlockenden Aussagen führen euch sicher nicht zum Erfolg.

Egal ob das laufen mit Diabetes oder ohne erfolgt, sofern ihr nicht schon vorher konstante Läufer wart, die viel Erfahrung haben heißt es Finger weg! Extremdistanzen wie Marathon (42,125km) oder sogar Ultraläufe (jenseits der 42,125km) benötigen eine mindestens 1-jährige Vorbereitung, wenn ihr noch Laufanfänger seid.

Selbst wenn ihr hart trainiert, eure Ernährung top ist und ihr merkt das ihr rasante Fortschritte macht, gibt es folgenden Haken:

Eurer Herz-Kreislaufsystem ist in der Lage sich relativ schnell zu entwickeln und an die Belastungen anzupassen. Eure Muskeln, Sehnen, Knochen und so weiter brauchen aber viel mehr Zeit um sich an die Belastungen gewöhnen.

Ihr steht noch bei null? So schafft ihr euren ersten Kilometer

Angenommen ihr wollt euren ersten Kilometer am Stück laufen, schafft aber noch keine 200 Meter am Stück. Dann splittet ihr euer Training einfach. Das könnte so aussehen:

  1. 100 meter laufen – 100 meter Gehpause. Das wiederholt ihr 5 mal. Voila.
  2. In der nächsten Woche reduziert ihr die Gehpausen und erhöht die Laufdistanz:

150 meter laufen – 50 meter Gehpause. 5 mal wiederholen.

In der 3ten Wochen könntet ihr bei dieser Frequenz euren ersten Kilometer durchlaufen. Und selbst wenn nicht, dann steigert ihr euch kontinuierlich weiter.

Fleiß, Willenskraft und Kontinuität werden euch langfristig garantiert an euer Ziel bringen

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Das richtige Wissen eines Experten und einen Haufen Motivation, können euch natürlich viele Fehler und Frustrationen ersparen und euren Weg zum Ziel deutlich verkürzen.

Ich wünsche euch viel Spaß und sichere Erfolge mit den 5 Tipps.

In der Fortsetzung dieses Beitrags, wird es darum gehen, was ihr während des Laufens mit Diabetes beachten müsst und optimieren könnt. Kommentare, Fragen und Anregungen für weitere Blog-Themen sind gerne gesehen.

Und niemals vergessen: Fortschritt beginnt mit dem ersten Schritt in die richtige Richtung. Also..

#durchstarten  

2 Comments

  1. Danni

    06 Jul 2019 - 6:26 pm

    Habe das Video schon gesehen und finde das der Blog es nochmal sehr gut verdeutlicht worauf es ankommt. Schön das du die Zeit genommen hast etwas dazu zu schreiben. Ich lese nämlich lieber als mir Videos anzuschauen. Viele Grüße.

    • Marcel Kucharski

      07 Jul 2019 - 9:52 am

      Hey Danni. Vielen Dank für deinen netten Kommentar. Dann werden dich sicher auch die nächsten Blogs interessieren, es kommen nämlich auch Themen für „nicht-Diabetiker“ ;). Beste Grüße und Sport frei!

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© Marcel Kucharski 2019