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Blog / 07 Jul 2019
Laufen mit Diabetes – Expertentipps für sicheren Erfolg | Teil 2: Herausforderungen während des Laufens meistern + was tun im Notfall?

Laufen mit Diabetes | Teil 2 – Herausforderungen während des Laufens meistern: Im letzten Blog/Video haben wir uns mit der optimalen Vorbereitung für ein sicheres & erfolgreiches Lauftraining beschäftigt. Nochmal in Kurzform (den detaillierten Blogbeitrag zur optimalen Vorbereitung findet ihr hier):

  1. Blutzucker vorher kontrollieren
  2. Insulin anpassen bzw. reduzieren
  3. Das richtige Equipment einpacken | Checkliste
  4. Einen Laufpartner oder eine Laufgruppe suchen
  5. Kontinuierlich, aber langsam steigern

Ihr habt alle Tipps zur Vorbereitung gelesen und umgesetzt? Sehr gut! Dann schnürt eure Laufschuhe

Im heutigen Beitrag sehen wir uns an, welche Herausforderungen ihr während des Laufens bekommen könnt und wie ihr diese meistert:

Wer von euch lieber Filme sieht als zu lesen, der kann sich auch dieses Video zum Thema ansehen:

Zwei mögliche Schwierigkeiten während des Laufens mit Diabetes

1. Die größte Herausforderung, während des Laufens mit Diabetes sind Blutzuckerschwankungen, die schnell auftretende Unterzuckerungen begünstigen können.

Warum ist das so? Kurz erklärt, hat euer Körper an verschiedenen Stellen „Zuckerspeicher“, u.a. in der Leber und in euren Muskeln.

Diesen Zucker verwendet der Körper dafür, um euch die Energie zur Verfügung zu stellen, die Ihr braucht um euch fortzubewegen. Umso höher eure Belastung/Geschwindigkeit während des Laufens ist, umso mehr Zucker verbraucht euer Körper und umso schneller werden eure Reserven geleert.

Ausnahme: Ihr wendet bereits über längere Zeit eine ketogene Ernährungsform an und/oder trainiert mit geringer Belastungsintensität (lauft sehr langsam) im „Fettstoffwechsel“.

Hierbei würde euer Körper nur marginale Mengen an Glukose verwenden und die meiste Energie aus körpereigenen Fetten/Ketonen beziehen.

Und nein, der Mensch braucht im Zweifelsfall (z.B. bei ketogener Ernährung) keine Kohlenhydrate. Null, nada, niente, nothing! Die benötigte Glukosemenge für euer Gehirn wird ohne externe Kohlenhydratzufuhr über einen Prozess namens Gluconeogenese abgedeckt, die restliche Energie kommt aus Ketonen.

Daher ein kleiner Denkanstoß für alle Kritiker, insbesondere „High-Carber“, welche der Meinung sind ohne Kohlenhydrate könnte man nicht überleben:

Wenn es „essenzielle“ Kohlenhydrate geben würde, wären länger fastende Menschen (Heilfasten) sonst nach 2-3 Tagen tot, denn dann sind i.d.R. die Glykogenspeicher geleert. 😉

Ihr wollt mehr dazu wissen und professionell beraten werden? Dann reserviert euch [hier] gerne einen Termin bei mir.

2. Als Typ 1 Diabetiker (oder bereits insulinpflichtiger Typ 2 Diabetiker) könnt ihr darüber hinaus (z.B. falls ihr euer Insulin vor dem Sport zu drastisch reduziert) euren Blutzucker in die Höhe treiben.

Seltener Ausnahmefall: Ich habe bereits bei Extremläufen von über 3, 4, 5 oder mehr Stunden erlebt, dass trotz extremer Insulinreduzierung (seit über 24 Stunden weder Langzeit/Kurzzeit-Insulin) mein Blutzucker nach langer Belastung wieder anfing zu sinken.

Hinweis: Auch hierbei gilt, ich bin Personal Coach/Lifecoach und kein Diabetologe. Meine Tipps basieren auf meiner Expertise und eigenen Erfahrungen. Insulinabstimmungen sollten im Zweifelsfall immer mit einem Facharzt besprochen werden. Ich übernehme keine Verantwortung oder Haftung.

Marathon und Ultramarathondistanzen sind heute aber nicht das Thema.

Abgesehen davon, möchte ich jedem der kein absoluter Experte auf diesem Gebiet ist, davon abraten irgendwelche derartigen Experimente zu unternehmen.

Körpersignale richtig wahrnehmen und abgrenzen können | 4 mögliche Komplikationen, die ihr bereits vor dem Laufen mit Diabetes kennen solltet

4_Fälle_beim_laufen_mit_diabetes_körpersignale_richtig_wahrnehmen

Jeder Diabetiker weiß, wie sich eine Unterzuckerung anfühlt:

Gesteigerter Puls, Herzrasen, Schwächegefühl, nachlassende Koordination, Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu „mir wird langsam schwarz vor Augen“ – Notfall!

Die größte Herausforderung, wenn ihr mit Diabetes laufen wollt, können die irreführenden Signale sein, welche euer Körper durch verschiedene Umstände an euch sendet.

Um richtig unterscheiden zu können, ob es sich um eine Unterzuckerung handelt oder nicht, benötigt ihr Fingerspitzengefühl und solltet jederzeit euer Blutzuckermessgerät dabei haben.

Darüberhinaus hoffe ich, dass euch meine Erfahrung mit den folgenden Aspekten im Vorfeld Fehler und Frustrationen ersparen werden:

  Nr. 1: Koffein

Beim_laufen_mit_diabetes_kann_koffein_eine_herausforderung_darstellen

Ja, Energiedrinks können lecker schmecken, grüner Tee ist gesund und Kaffee kann einem einen richtigen Kick geben wenn mal wieder „einer dieser trüben Tage ist“.

Ein kleines „aber“ gibt es hier jedoch zu erwähnen: Trinkt ihr vor dem Training noch einen schwarzen Kaffee, Energiedrink oder nehmt vielleicht einen Trainingsbooster, welcher Koffein enthält, werdet ihr einen Energieschub bekommen.

Zusätzlich geht der Puls in die Höhe. Je nachdem wie gut ihr Koffein vertragt, kann das bis zu starkem Herzrasen führen.

Herzrasen tritt bei mir jedoch auch auf, wenn ich unterzuckere. Ihr müsst euren Körper also extrem gut kennen um diese Signale genau unterscheiden zu können.

Lösung: Wenn ihr bzgl. dieses Aspektes öfter Schwierigkeiten habt, dann reduziert euren Koffeinkonsum (zumindest unmittelbar vor dem Sport) und messt im Zweifelsfall immer euren Blutzucker, um euch Klarheit zu verschaffen.

Nr. 2: Adrenalin

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Wenn ihr euch zum Beispiel stark über etwas ärgert, sehr aufputscht (durch hohe Trainingsziele), euch erschreckt, starken Stress durch euren Job verspürt, usw., ist die Warscheinlichkeit hoch, dass euer Körper verschiedene Stoffe, wie z.B. das Hormon Adrenalin ausschüttet.

Auch durch das Hormon Adrenalin, kann euer Puls ansteigen und Herzrasen ausgelöst werden. Da sich eine Unterzuckerung bei mir durch ähnliche Signale bemerkbar macht, gilt wiederrum

Lösung: Im Zweifelsfall, immer kurz pausieren und den Blutzucker überprüfen. Ja ich sagte pausieren. Falscher Ehrgeiz ist nicht nur unangebracht, sondern kann euch in diesem Fall sogar erheblich mehr Kosten, als nur eine langsamere Trainingszeit.

Nr. 3: Extreme Temperaturen, Erkältung, Übertraining und Überlastung

Bei_extremen_temperaturen_ist_gerade_beim_laufen_mit_diabetes_vorsicht_geboten

Auch bei diesen Faktoren, ist es schwierig eine genaue Abgrenzung zu einer auftretenden Unterzuckerung zu machen. Durch Sport und Hitze schwitzt ihr ohnehin.

Seid ihr überlastet, erkältet oder krank und trainiert trotzdem, sind Schwindel, Herzrasen und auftretendes Schwächegefühl ebenfalls möglich.

Lösung: Lasst euer Ego beiseite und hört im Vorfeld auf euren Körper. Wenn ihr sehr erfahren, sowie top fit seid und bei extremen Temperaturen unbedingt trainieren wollt, dann tut das.

Solange das nicht der Fall ist, macht lieber einen lockeren, entspannenden Spaziergang und verschiebt euer Lauftraining auf den nächsten gemäßigteren Tag. Was für euch extrem und gemäßigt ist, wisst ihr natürlich am besten.

Bei Erkältung, Erkrankung, Überlastung und Übertraining gilt generell – und erst recht beim Laufen mit Diabetes:

Kein Sport, sondern Regeneration! Trainiert ihr trotzdem, begebt ihr euch nicht nur in die Gefahr eine Unterzuckerung nicht wahrzunehmen, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit für andere Komplikationen wie eine Herzmuskelentzündung sehr stark.

Nebenbei gesagt: Wenn ihr bei diesen Faktoren trotzdem Sport macht, bringt euch das auch trainingsspezifisch einen Sch…

…denn, eine progressive körperliche Entwicklung geschieht nach dem Prinzip der Superkompensation, welche nur dann funktioniert, wenn auf Belastungsreize auch ein ausreichendes Maß an Erholung erfolgt ;).

Nr. 4: Wenn Technologie versagt ist Vorsicht geboten

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Moderne Technologien sind wahre Wunderwerke und haben unser Leben in vielerlei Hinsicht bereichert. Gerade für Diabetiker ist ein unkomplizierteres Leben und mehr Sicherheit durch technologische Innovationen geschaffen worden. Dennoch solltet ihr euch nicht „blind“ darauf verlassen!

Eigene Erfahrung vor einigen Wochen: Ich habe nie viel davon gehalten, trotz meines Blutzucker-Sensors auch noch mit einem normalen Messgerät zu messen (zur doppelten Überprüfung/Kalibrierung).

Vielleicht kennt ihr das folgende Szenario aber bereits: Nach kurzer Zeit beginnt sich das Pflaster eures Sensors von eurer Haut zu lösen. Das ist in der Regel kein Problem, solange der Sensor noch ausreichend Kontakt hat. Vor ein paar Wochen meldete mein Sensor während einer nacht mehrfach Alarm: Unterzuckerung.

Der Unterzuckerung werde ichs zeigen: Bewaffnet mit Traubenzucker und länger wirkendenden Kohlenhydraten trat ich den Kampf an 😉

Nach einer Stunde wieder das gleiche: Alarm. Wieder Kohlenhydrate. Das wiederholte sich die gesamte Nacht. Nach dem 5-ten mal hatte ich genug, da ich mich nicht unterzuckert fühlte und auch keine logischen Zusammenhänge dafür fand, warum ich trotz der KH-Zufuhr schon wieder unterzuckert war .

Ich kramte mein altes Blutzuckermessgerät heraus und kontrollierte meinen BZ damit: Mein Wert war über 20 mmol/l. Der Sensor war demnach defekt.

Fazit: Verlasst ihr euch „blind“ auch während des Sports nur auf eurer Messgerät, kann das (auch wenn es selten vorkommt) gefährlich werden.

Der Notfall beim Laufen mit Diabetes: Trotz guter Vorbereitung unterzuckert? 5 Tipps, die euer Leben retten können

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Während des Laufens bemerkt ihr das euch unwohl wird. Es könnte eine Unterzuckerung sein, aber ihr wisst es nicht genau.

Ihr holt daraufhin euer Blutzuckermessgerät (oder CGM) heraus und bemerkt, dass der Akku eures Messgeräts leer ist (oder sonstige Probleme, die euch das Messen eures Blutzuckers unmöglich machen). Was nun?

1: Naivität und Ignoranz? Fehlanzeige!

Seid bitte nicht so ignorant/naiv und lauft einfach weiter, weil ihr euch denkt: „Da wird schon nichts passieren, dass ist bestimmt nur der Kaffee von vorhin der jetzt wirkt“- So etwas kann beim Laufen mit Diabetes böse enden!

Nehmt ein bisschen Traubenzucker (2-4 Plättchen) zu euch und begebt euch auf schnellstem Weg zurück.

Es ist besser einen etwas höheren Blutzucker in Kauf zu nehmen (falls es keine Unterzuckerung war, die ihr gefühlt habt), als im schlimmsten Fall ein diabetisches Koma zu provozieren.

Kleiner Tipp am Rande: Falls ihr beim Laufen mit Diabetes nicht wie ein Packesel aussehen wollt/ Laufshorts tragen wollt und euch die vollgepackten Hosentaschen ersparen möchtet, dann besorgt euch einen Flipbelt oder eine Laufweste und verstaut dort den nötigen Traubenzucker, Riegel, Schlüssel, usw.

2: Geht, anstatt weiter zu laufen – auf dem schnellsten Weg nach Hause!

Warum? Sollte euer Gefühl korrekt sein und ihr schlittert tatsächlich in eine Unterzuckerung hinein, dann verbraucht ihr im Gehen weniger Glukose und reduziert so die Wahrscheinlichkeit (im schlimmsten Fall) ohnmächtig zu werden bzw. in ein diabetisches Koma zu fallen.

3: Unterzuckerung während des Laufens mit Diabetes + Messgerät & Telefon funktionieren nicht + Traubenzucker & andere KH-Reserven sind aufgebraucht? Was ihr tun könnt:

Wie im Blog Laufen mit Diabetes – optimale Vorbereitung  beschrieben, solltet ihr immer, ich wiederhole IMMER ausreichend Traubenzucker für den Ernstfall dabei haben. Ihr habt dennoch nichts dabei?

Seht ihr in eurer näheren Umgebung eine Tankstelle, Gastronomie, Supermarkt oder ähnliches? Dann begebt euch dahin und kauft euch schnell wirkende Kohlenhydrate.

4: Unterzuckerung + Messgerät & Telefon funktionieren nicht + Traubenzucker & andere KH-Reserven sind aufgebraucht + kein GELD dabei?  Was ihr tun könnt:

Ohje. Jetzt wirds gefährlich, aber nicht aussichtslos! Wiederrum gilt: Tankstelle, Gastronomie, Supermarkt oder ähnliches in eurer Nähe?

Falls ja: Geht dorthin (auch wenn ihr kein Geld dabei habt) und erklärt schnell eure Lage (bittet um ein bisschen Haushaltszucker oder Traubenzucker). Macht von eurer wunderbaren Kommunikationsfähigkeit Gebrauch!

Ihr seid introvertiert, schüchtern und sprecht nicht gerne fremde Menschen an? Um Hilfe bitten kommt für euch schon gar nicht in Frage?

Tja, dann müsst ihr wohl mit den Konsequenzen leben und euch im schlimmsten Fall von dieser Welt verabschieden. So hart wie das klingt, aber in diesem Fall hat euer Ego, Stolz, usw. absolut nichts zu suchen.

Jeder Mensch braucht irgendwann einmal Hilfe. Vielleicht könnt ihr ja in naher Zukunft dafür einem anderen Menschen das Leben retten 😉

Falls keine der oben beschriebenen Möglichkeiten zur Verfügung steht, tut das:

Seht euch um: Wenn ihr Tipp Nr. 5 befolgt, werden in eurer Nähe irgendwelche Häuser stehen oder Menschen auffindbar sein. Die liebe Omi gießt gerade die Blumen im Garten? Nichts wie hin da!

Häuser da, aber niemand zu sehen? Dann klingelt! So unangenehm euch diese Erfahrung auch sein mag, es wird euch sicherlich eine Lehre sein, sodass ihr beim nächsten Lauf keine Elemente der Checkliste mehr vergesst!

5: Der lebensgefährliche Extremfall -Waldlauf/Laufen mit Diabetes in der freien Natur + Unterzuckerung + Messgerät & Telefon funktionieren nicht + Traubenzucker & andere KH-Reserven sind aufgebraucht?

Dieser Punkt ist (so hoffe ich für euch) lediglich theoretisch, denn solltet ihr tatsächlich so unbedacht sein und euch in die Gefahr begeben, als Laufbeginner mit Diabetes Mellitus (besonders bei Insulinpflicht) fernab von belaufenen Orten zu trainieren und ohne KH und Notrufmöglichkeiten unterzuckern…

…dann werdet ihr das nur mit viel Glück (unbeschadet) überleben!

Daher habe ich einen unkomplizierten Rat für euch:

Wenn ihr das Laufen mit Diabetes beginnt, haltet euch von Wald-/Naturläufen (so wundervoll diese auch sein mögen) fern. Wenn ihr erfahrener werdet & Laufpartner dabei habt, steht Naturläufen natürlich nichts im Wege, aber solange das nicht so ist: Keine einsamen Naturläufe!

Puhh! Das war ganz schön viel Input. Wenn ihr euch jedoch Schritt für Schritt mit dem Laufen anfreundet und meine Tipps befolgt, sind fatale Auswirkungen durch das Laufen auf euren Körper unwahrscheinlich bis ausgeschlossen.

Schlüsselfaktoren kompakt: Worauf ihr während des Laufens mit Diabetes achten müsst

  • Unterzuckerungen stellen gerade für Laufbeginner mit Diabetes die größte Herausforderung dar
  • Bei Anzeichen einer Unterzuckerung: Blutzucker kontrollieren und ggf. Kohlenhydrate zuführen (z.B. durch Traubenzucker, kohlenhydrathaltiges Gel, Flüssigkeit (mit Zucker), sowie optional langsamer wirkenden Kohlenhydraten wie spezielle Riegel
  • Habt ihr keine Möglichkeit zur BZ-Messung, verspürt aber Zeichen einer Unterzuckerung, dann:
    • Schlagt den sofortigen Heimweg ein, führt Kohlenhydrate zu, informiert jemanden
  • Habt ihr weder Messgerät, Kohlenhydrate noch Telefon zur Hand (sollte euch bei gewissenhafter Vorbereitung nicht passieren), dann informiert Menschen in der näheren Umgebung und bittet um Hilfe!
    • Gerade deshalb solltet ihr übrigens lange einsame Waldläufe, wenn das Thema das Laufen mit Diabetes für euch Neuland ist, meiden!

Angst, aufgrund der potenziellen Unterzuckerungen zu haben ist unnötig, wenn ihr euch gut auf eure Läufe vorbereitet. Die gesundheitsspezifischen Vorteile überwiegen die (bei guter Vorbereitung) minimalen Risiken bei weitem.

Also „ran an den Speck“.

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Wenn ihr euch den Weg zu eurem Ziel durch individualisierte Ernährung, Training, Erfolgspsychologie und die richtig dosierte Motivation verkürzen wollt, dann reserviert euch ein unverbindliches Beratungsgespräch.

Auch ein Marathon beginnt mit dem ersten Schritt! Und wenn ihr mal Enttäuschungen erlebt oder es nicht so „läuft“ wie ihr geplant habt, denkt daran:

Egal wie tief das Tal ist, es geht weiter steil bergauf! #durchstarten

2 Comments

  1. Danni

    12 Jul 2019 - 12:51 pm

    Habe den Beitrag wieder sehr gerne gelesen. Hast du gut geschrieben. Vor allem der Part mit Adrenalin und Koffein ist interessant. Es hat nicht immer etwas mit Zucker zu tun.

    • Marcel Kucharski

      14 Jul 2019 - 4:45 pm

      Hi Danni, dass freut mich sehr zu hören. Da hast du recht, Adrenalin und Koffein können schon unvorhersehbare Auswirkungen haben, gerade wenn man es übertreibt. Kleiner Tipp am Rande: Auch zu viel grüner Tee auf einmal kann gefährlich werden. Ich musste deshalb einmal einen Lauf nach 10 min abbrechen :D. LG

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© Marcel Kucharski 2019